Ți-ai pus vreodată întrebarea cât trebuie să dormi? De ce m-am trezit așa obosit? Cât de important este somnul pentru viața mea?
Dacă ai avut asemenea dialoguri cu sine, în acest articol voi răspunde la unele întrebări legate de somn, și voi oferi o claritate în cât de important este somnul pentru viața ta.
Ce este somnul?
Somnul este o necesitate a corpului. Este un proces natural, deoarece organismul singur își dă de știre că vrea să se odihnească. Este un proces care nu depinde de mediu: plouă, e vânt, e soare, organismul vrea să doarmă.
Ce este deficitul de somn?
Știai că o treime din viață o dormim?
De ce spuna asta? Pentru că celelalte treimi nu pot fi trăite calitativ dacă nu dormim una.
Deficitul de somn nu poate fi compensat cu weekendul. Niciodată nu trebuie să ai deficit de somn. Dacă spui că lucrezi ca calul 5 zile apoi te odihnești în weekend, asta nu funcționează.
Somnul are 2 faze. În timp ce noi dormim noi ne odihnim, dar organismu în felul său se tratează. În ce sens? Este faza non-REM – se secretă hormonul creșterii, melatonina, copiii cresc, maturii își regenerează anumite celule ale corpului. Faza REM, creierul face o sortare a informației pe care ai primit-o cu o zi înainte. Somnul, deși pare numai o odihnă, creierul depune o muncă enormă ca să ai energie a doua zi. De aceea trebuie să-i oferim resurse necesare.
Cum înțelegem că avem deficit de somn?
- Când ne sculăm suntem obosiți.
- Sforăim noaptea.
- Avem pofte mai mari! (Când te privezi de somn ai pofte mai mari pentru că organismul compensează, lipsa energiei din somn, cu energie din mâncare)
- Suntem iritați. (Cei din jur îți spun: „ce-i cu tine azi?”)
- Când avem o imunitate scăzută.
- Când apare dificultate de a adormi.
- Când ne trezim foarte des în timpul nopții.
Când ai unele dintre aceste probleme, trebuie să-ți pui întrebarea „ce e în neregulă cu somnul?” Unde apare deficitul și de ce? Pe parcursul articolului vei găsi informații care pot ajuta și în acest sens.
Cât timp avem nevoie pentru somn?
Media este 7-8 ore. Dar nu este un răspuns fix. Somnul mai mult depinde de cum îl prindem noi. Te întrebi la ce mă refer? Îți spun eu.
Știi momentele când te trezești înainte de ceasornic?
Te simți bine, și parcă ai energie. Și ce faci atunci? Te gândești că mai ai jumătate de oră și te culci înapoi. Aia e o greșeală. Tu pierzi revigorarea cu care te-ai trezit pentru un mic moft de a mai dormi. Iar corpul îți va folosi energia ca să te adoarmă înapoi. Iar după jumătate de oră te vei trezi mai obosit.
Care este ora optimă pentru a merge la somn?
Există oameni privighetori – cei care se culcă devreme și se scoală dimineața; și bufnițe – care stau până târziu. Normal ar fi să ne culcăm la orele 22-23. Dacă vrem să avem un corp sănătos trebuie să alegem perioada în care se elimină melatonina.
Dar ce să facem cu bufnițele? Care sunt tot mai multe. Și sunt tot mai multe din cauza luminii. Când nu era electricitate erau mai multe privighetori, dar odată cu apariția luminii au început să apară și bufnițele. Dacă facem o statistică vom vedea că majoritatea bufnițelor au mai multe probleme de sănătate comparativ cu privighetorile. Acest lucru se întâmplă deoarece în lumină, melatonina nu se elimină în cantitățile necesare. Astfel, organismul omite faza non-REM. În acest caz tindem să fim intermediari. Adică să ne putem culca și mai devreme odată ce apare necesitatea de melatonină.
Cea mai potrivită oră de culcare este 22-23, deoarece melatonina se elimină până la 24. Iar trezirea perfectă e la 5-6 dimineața. În Danemarca copii la orele 19-20 deja dorm. Deoarece copiii se scoală ușor și energici dimineața la 5-6 și e un avantaj pentru părini că stau seara împreună, și mai reușesc multe să facă prin casă, afară, după bunul plac.
Ce să facem ca să avem un somn de calitate?
Avem un must have pe care trebuie să-l învățăm, e necesar să avem o igienă a somnului, și ritualuri înainte și după somn.
Igiena somnului:
Dacă părăsim biroul la 17-18, munca noastră rămâne acolo. Nu luăm probleme cu noi acasă. E un lucru necesar, pentru că acasă, în familie, mai ales înainte de somn, e necesar să te simți protejat de toate task-urile nefinalizate.
Orele de sport trebuie respectate. Recomandat ca sportul să fie făcut până la orele 20. Pentru că acesta revigorează. Însă înainte de somn, un surplus de energie ne poate complica dorința de a adormi.
Înlocuim cina cu prânzul. De obicei noi iubim să mâncăm cel mai copios seara. Însă acest obicei e o greșeală. Seara e nevoie de o mâncare ușoară. Stomacul tău digeră carnea în 8 ore. În acele 8 ore corpul tău în loc să se regenereze va trimite energia stomacului tău plin. Iar dimineață te trezești obosit, căci organele munceau asiduu digerând cina ta copioasă.
Evită cofeina și fructele seara. Ele tot oferă surplus de energie.
Evită lumina albă cu cel puțin o oră înainte de somn. Dacă nu te poți lipsi de telefon înainte de somn, pune-l în regim nocturn când acesta activează lumina galbenă.
Evită discuțiile aprinse înainte de somn. Dacă dorești să te cerți, las-o pentru dimineață.
Ritualuri înainte de somn:
Tot ce am menționat mai sus, la igienă, dacă vei îndeplini cu succes de cel puțin 21 de ori la rând (adică 21 de zile vei fi foarte „disciplinat” înainte de somn) vei dobândi ritualurile tale. Vei avea deprinderi care îți vor eficientiza somnul. Important este să le îndeplinești.
Însă asta nu înseamnă că trebuie să faci un tabu din cele 7-8 ore de somn sau să te culci numai la ora 22. Fiecare om e unic în felus său, îți găsești ritmul tău, și ai grijă la igiena somnului. Totuși, recomand, dacă ești tipul „bufniță”, să tinzi măcar spre Imtermediar, adică să poți atât sta până târziu cât și să adormi mai devreme, odată ce e nevoie de odihnă amplă și melatonină.
Ritualuri după somn:
Dacă te trezești cu deșteptătorul, pune-l în cel mai îndepărtat colț al camerei. Ca atunci când îl auzi, să te scoli din pat ca să-l oprești. Astfel te vei trezi mai eficient.
5-10 minute de gimnastică. Și aici mă refer la orice tip de gimnastică. Fă ceea ce vrei sau ceea ce îți place. Nu te impune să faci dimineață exerciții care nu-ți plac. Alege unul-două exerciții pe care le faci cu plăcere și trezește-ți mușchii.
Dimineață bea un pahar cu apă caldă. De apă ai nevoie căci noaptea corpul se deshidratează. Și e bine să fie caldă, pentru că stomacul gol poate fi iritat cu apă rece. Pentru sistemul digestiv e benefic un pahar cu apă călduță dimneața.
Un duș rece. Sincer, eu mă simt vinovată față de mine dacă nu fac un duș rece. Este atât de fain când faci contrastul de apă, te revigorează și te regenerează. Dimineața mea începe cu un duș rece!
Să vă povestesc despre Marcel.
Marcel are cea mai frumoasă zi din viața lui. Știi de ce? Pentru că Marcel respectă igiena somnului. Respectă ritualurile de somn. El se culcă la ora 22 și la ora 06 se trezește singur. Are un gând pozitiv și o afirmație pozitivă înainte de somn. Cu ce vă culcați cu aceea vă treziți.
Marcel își spune : Voi avea cel mai super somn, mă voi trezi cel mai energic, voi avea cea mai bună zi mâine. Bravo!
Atât seara, îniante de somn, cât și dimineață, vizualizează ziua ta de succes. Care sunt planurile, ce afaceri ai de urmat. Fă tot posibilul să ai cea mai bună zi din viața ta. Cine dacă nu tu, va face asta? Nimeni nu va zice că va face asta în locul nostru. Și da, fiecare din noi poate. Poate să-și facă o disciplină a somnului.
Toate ritualurile astea de seară și dimineață te fac un lider.
Îți atingi scopurile.
Tu devii cel mai bun de azi comparativ cu cel de ieri.
Mâine nu știu ce va fi, dar astăzi e ziua cea mai bună din viața mea! Pentru că astăzi o trăiesc!
